Làm thế nào để bổ sung thêm lợi khuẩn (probiotic)?

Có hai cách để bổ sung thêm vi khuẩn có lợi vào đường ruột: thông qua thực phẩm lên men và thực phẩm bổ sung. Các sản phẩm bổ sung probiotic, thường được bán không cần kê đơn, chỉ nên sử dụng để hỗ trợ điều trị một số tình trạng cụ thể theo chỉ định của bác sĩ. Chúng không được khuyến nghị sử dụng hằng ngày và có thể không được quản lý chặt chẽ về chất lượng.

Ngược lại, thực phẩm lên men là nguồn cung cấp probiotic tự nhiên rất tốt. Lên men là một trong những phương pháp bảo quản thực phẩm lâu đời nhất. Các loại thực phẩm được lên men trải qua quá trình lên men lactic, trong đó các vi khuẩn tự nhiên sử dụng đường và tinh bột trong thực phẩm để tạo ra axit lactic.

Quá trình này tạo ra môi trường giúp bảo quản thực phẩm, đồng thời thúc đẩy sự hình thành các enzyme có lợi, vitamin nhóm B, axit béo omega-3 và nhiều chủng vi khuẩn có lợi khác. Một cách khác để hiểu về quá trình lên men là nó biến một loại thực phẩm ban đầu thành một loại thực phẩm khác. Ví dụ, bắp cải được biến thành dưa cải muối (sauerkraut), dưa leo trở thành dưa chua, đậu nành được chế biến thành tương miso, còn sữa có thể được tạo thành sữa chua, phô mai và kem chua. 

Không phải tất cả thực phẩm lên men đều chứa probiotic. Một số thực phẩm trải qua các bước chế biến làm loại bỏ probiotic, như bia hoặc rượu vang, hoặc khiến probiotic mất hoạt tính, như quá trình nướng và đóng hộp. Tuy nhiên, phần lớn các thực phẩm lên men cũng là những thực phẩm chứa probiotic. 

Một hạn chế tiềm ẩn của thực phẩm lên men là hương vị và mùi của chúng có thể khá mạnh, điều này có thể khiến một số người cảm thấy không dễ chịu. Hương vị và kết cấu đặc biệt của thực phẩm lên men một phần đến từ các chủng vi khuẩn khác nhau được sử dụng trong quá trình lên men.

Tuy nhiên, điểm tích cực là có rất nhiều loại thực phẩm lên men để lựa chọn, vì vậy khả năng cao bạn có thể tìm được một loại phù hợp với khẩu vị của mình.

Những lựa chọn thực phẩm giàu probiotic nên ưu tiên

Các loại thực phẩm lên men phổ biến nhất có chứa probiotic tự nhiên hoặc được bổ sung probiotic bao gồm: sữa chua, kefir, kombucha, dưa cải muối, dưa chua, tương miso, tempeh, kim chi, bánh mì lên men tự nhiên và một số loại phô mai.

Bạn cần bao nhiêu thực phẩm chứa probiotic? Đây không phải là câu hỏi dễ trả lời, vì hiện chưa có khuyến nghị cụ thể về lượng probiotic cần bổ sung mỗi ngày. Do đó, chúng ta không thể xác định chính xác loại thực phẩm lên men nào hoặc lượng bao nhiêu là tốt nhất. Vì vậy, hướng dẫn chung là hãy bổ sung càng nhiều thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống hằng ngày càng tốt.

Ghi nhận tác quyền và Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bản quyền © 2025 thuộc Đại học Harvard. Tác phẩm gốc được Harvard Health Publishing biên soạn bằng tiếng Anh. Manulife hoàn toàn chịu trách nhiệm về tính chính xác và sự phù hợp của bản dịch này. Phiên bản tiếng Việt là bản dịch từ nguyên bản tiếng Anh và chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin. Trong trường hợp có bất kỳ sự khác biệt hoặc cách hiểu không rõ ràng nào giữa bản tiếng Việt và bản tiếng Anh, bản tiếng Anh sẽ được ưu tiên áp dụng.