Những thực phẩm nào có thể giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa?

Một số loại thực phẩm nhất định có khả năng hỗ trợ và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chẳng hạn như các thực phẩm chứa probiotic (lợi khuẩn) giúp gia tăng lượng vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột - quần thể gồm hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn đang sinh sống và định cư bên trong hệ tiêu hóa. Một hệ vi sinh vật khỏe mạnh sẽ giúp cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, duy trì hoạt động bài tiết đều đặn và giảm thiểu các tình trạng viêm nhiễm gây hại.

Các thực phẩm giàu probiotic phổ biến bao gồm sữa chua và kefir (một loại thức uống lên men tương tự sữa chua). Khi lựa chọn, người tiêu dùng nên ưu tiên các sản phẩm có dòng chữ “chứa lợi khuẩn sống và hoạt động” trên nhãn dán. Ngoài ra, probiotic còn có nhiều trong các thực phẩm lên men khác như:

• Kim chi

• Miso

• Nước tương lên men

• Nước mắm

• Tempeh (đậu nành lên men)

Hãy tìm các sản phẩm có ghi “lên men tự nhiên” (naturally fermented) trên bao bì.

Probiotic được hỗ trợ bởi prebiotic, là nguồn dinh dưỡng giúp các vi khuẩn có lợi phát triển và sinh sôi trong đường tiêu hóa. Prebiotic có trong đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, tỏi, chuối, hành tây và hành boa-rô.

Bổ sung đủ chất xơ cũng rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ giúp làm mềm và tăng khối lượng phân, từ đó giúp phân di chuyển qua ruột dễ dàng hơn.

Có hai loại chất xơ là chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. 

Chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc nguyên hạt, mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng và các loại rau như cà rốt, bắp cải và củ cải. Các nguồn chất xơ hòa tan có thể tìm thấy trong lúa mạch, yến mạch, các loại đậu, đậu nành Nhật Bản (edamame), các loại hạt và trái cây như táo, các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt và lê.

Đối với những người gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ thực phẩm giàu chất xơ qua chế độ ăn uống, các sản phẩm bổ sung chất xơ bán không cần đơn như viên nang, viên nhai hoặc bột pha nước cũng có thể là một lựa chọn phù hợp.

Ghi nhận tác quyền và Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bản quyền © 2025 thuộc Đại học Harvard. Tác phẩm gốc được Harvard Health Publishing biên soạn bằng tiếng Anh. Manulife hoàn toàn chịu trách nhiệm về tính chính xác và sự phù hợp của bản dịch này. Phiên bản tiếng Việt là bản dịch từ nguyên bản tiếng Anh và chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin. Trong trường hợp có bất kỳ sự khác biệt hoặc cách hiểu không rõ ràng nào giữa bản tiếng Việt và bản tiếng Anh, bản tiếng Anh sẽ được ưu tiên áp dụng.