Làm thế nào và tại sao nên bổ sung thêm chất xơ cùng thực phẩm lên men vào các bữa ăn?

Chất xơ, thực phẩm lên men và hệ vi sinh vật đường ruột

Hệ vi sinh vật đường ruột bao gồm vi khuẩn, virus, nấm và các vi sinh vật khác sinh sống trong đại tràng (ruột già). Những gì bạn ăn, không khí bạn hít thở, nơi bạn sinh sống và nhiều yếu tố khác đều ảnh hưởng đến cấu tạo của hệ vi sinh vật đường ruột. Một số chuyên gia xem đây như một “cơ quan ẩn” vì nó đóng vai trò trong nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như giúp hệ miễn dịch hoạt động tối ưu, giảm tình trạng viêm mạn tính, duy trì sức khỏe của các tế bào ruột và cung cấp một số vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể không có đầy đủ trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Đường ruột giao tiếp với não bộ thông qua các con đường trong trục não ruột. Những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột có liên quan đến các rối loạn về tâm trạng và sức khỏe tinh thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo âu. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa rõ liệu những thay đổi này có trực tiếp gây ra các vấn đề này hay không.

Chúng ta biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh, ít thực phẩm chế biến sẵn là yếu tố quan trọng để duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chất xơ cùng các thực phẩm lên men có thể đóng vai trò quan trọng trong vấn đề này.

Tìm hiểu về chất xơ: Vai trò chính của chất xơ là giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn bằng cách làm mềm và tăng khối lượng phân, giúp phân đi qua đường ruột nhanh chóng hơn.

Tuy nhiên, chất xơ còn mang lại nhiều lợi ích khác cho hệ vi sinh vật đường ruột và sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng và làm giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu). Các nghiên cứu đã phát hiện rằng việc ăn đủ chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư.

Những điều cần biết về chất xơ

Có hai loại chất xơ: chất xơ không hòa tan (giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn) và chất xơ hòa tan (giúp làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu). Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy mọi người nên tập trung vào tổng lượng chất xơ trong chế độ ăn thay vì phân loại theo từng loại chất xơ.

Nếu bạn đang cố gắng bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn, hãy bắt đầu từ từ với những thói quen mới giàu chất xơ và uống nhiều nước. Hệ tiêu hóa của bạn cần thời gian để thích nghi nhằm tránh tình trạng đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và đau quặn bụng do ăn quá nhiều chất xơ trong thời gian quá ngắn. Cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với việc tăng lượng chất xơ sau khoảng một tuần hoặc lâu hơn.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Công thức tính lượng chất xơ là 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ. Lượng calo cụ thể mà bạn cần có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Tuy nhiên, thay vì theo dõi lượng chất xơ hằng ngày, hãy tập trung bổ sung thêm nhiều khẩu phần thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn. Trái cây, rau củ, các loại đậu, các loại hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt đều là những thực phẩm giàu chất xơ.

Còn các sản phẩm bổ sung chất xơ bổ trợ có dạng viên nang, dạng bột pha với nước và dạng viên nhai thì sao?

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ các loại thực phẩm giàu chất xơ, thì đôi khi có thể sử dụng các sản phẩm này và hiện chưa có bằng chứng cho thấy chúng gây hại. Tuy nhiên, chúng không nên được xem là nguồn cung cấp chất xơ chính trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Tìm hiểu thực phẩm lên men: Thực phẩm lên men chứa cả prebiotic (các thành phần tạo ra những thay đổi có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột) và các vi khuẩn sống có lợi được gọi là probiotic. Cả prebiotic và probiotic đều giúp duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Những điều cần biết về thực phẩm lên men

Bên cạnh việc hỗ trợ tiêu hóa và giúp hấp thu các chất dinh dưỡng thiết yếu từ thực phẩm, một đường ruột khỏe mạnh còn hỗ trợ hệ miễn dịch giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bảo vệ khỏi tình trạng viêm. Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số loại probiotic nhất định có thể giúp làm giảm các triệu chứng của những bệnh lý liên quan đến đường ruột như bệnh viêm ruột và hội chứng ruột kích thích, mặc dù không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý với điều này.

Nhiều loại thực phẩm lên men được tạo ra thông qua quá trình lên men lactic, trong đó các vi khuẩn tự nhiên sử dụng đường và tinh bột có trong thực phẩm để tạo ra axit lactic. Quá trình này không chỉ làm giảm lượng đường đơn mà còn tạo ra nhiều loài vi khuẩn có lợi, chẳng hạn như Lactobacillus và Bifidobacterium. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số thực phẩm sau khi lên men sẽ trải qua các công đoạn chế biến làm mất đi probiotic và các vi sinh vật có lợi khác, như bia hoặc rượu. Ngoài ra, các phương pháp chế biến như nướng hoặc đóng hộp cũng có thể khiến chúng mất hoạt tính.

Lượng vi khuẩn cụ thể và các chủng vi khuẩn trong thực phẩm lên men sẽ khác nhau tùy thuộc vào cách chúng được tạo ra. Ngoài probiotic, thực phẩm lên men còn có thể chứa các dưỡng chất có giá trị khác như enzyme, vitamin nhóm B và axit béo omega 3.

Bạn nên ăn thực phẩm lên men bao lâu một lần? Hiện nay, chưa có khuyến nghị chính thức về lượng prebiotic hoặc probiotic cần bổ sung mỗi ngày. Vì vậy, chưa thể xác định chính xác nên ăn loại thực phẩm lên men nào hay với lượng bao nhiêu là tối ưu. Tuy nhiên, lời khuyên chung là bạn nên bổ sung đa dạng các thực phẩm lên men vào chế độ ăn hằng ngày một cách đều đặn..

Bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm lên men nào? Thực phẩm lên men có nhiều loại hương vị và kết cấu khác nhau do các loại vi khuẩn đặc trưng được tạo ra trong quá trình lên men hoặc được bổ sung vào thực phẩm. Sữa chua là một trong những loại thực phẩm lên men phổ biến nhất (hãy tìm dòng chữ “chứa các lợi khuẩn sống và hoạt động” trên nhãn sản phẩm). Tuy nhiên, có nhiều lựa chọn khác nếu bạn không thích sữa chua hoặc muốn mở rộng các loại thực phẩm lên men trong chế độ ăn của mình. Kim chi, dưa cải muối lên men, kombucha và dưa chua là một số ví dụ. Các sản phẩm bổ sung probiotic không cần được FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) phê duyệt, vì vậy không có gì đảm bảo rằng các loại vi khuẩn được liệt kê trên nhãn sản phẩm có thể mang lại những lợi ích như quảng cáo hoặc thậm chí thực sự có trong sản phẩm. Vì vậy, tốt nhất nên bổ sung probiotic từ các loại thực phẩm lên men.

Ghi nhận tác quyền và Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bản quyền © 2025 thuộc Đại học Harvard. Tác phẩm gốc được Harvard Health Publishing biên soạn bằng tiếng Anh. Manulife hoàn toàn chịu trách nhiệm về tính chính xác và sự phù hợp của bản dịch này. Phiên bản tiếng Việt là bản dịch từ nguyên bản tiếng Anh và chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin. Trong trường hợp có bất kỳ sự khác biệt hoặc cách hiểu không rõ ràng nào giữa bản tiếng Việt và bản tiếng Anh, bản tiếng Anh sẽ được ưu tiên áp dụng.