5 cách đơn giản để cải thiện sức khỏe đường ruột

Vì sao sức khỏe đường ruột quan trọng? 

Ngày nay, mọi người nói về sức khỏe đường ruột và hệ vi sinh vật đường ruột nhiều hơn trước đây. Tuy nhiên, nếu đây không phải là chủ đề thường được nhắc đến trong các cuộc trò chuyện hằng ngày của bạn, dưới đây là một số thông tin cơ bản.

Thuật ngữ hệ vi sinh vật đường ruột đề cập đến toàn bộ quần thể vi sinh vật bao gồm  vi khuẩn có lợi và vi khuẩn có hại đang sinh sống trong đường tiêu hóa, tập trung chủ yếu ở ruột già. Hầu hết mọi người đều có hàng trăm, thậm chí hàng nghìn loài vi khuẩn, vi rút và nấm khác nhau cư trú trong đường ruột.

Sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột rất quan trọng vì các vi sinh vật khác nhau có thể hỗ trợ sức khỏe theo nhiều cách, bao gồm:

• Cải thiện tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. 

• Điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch.

• Bảo vệ cơ thể khỏi các vi khuẩn có hại.

• Giảm tình trạng viêm.

• Hỗ trợ sức khỏe não bộ tốt hơn.

Ngoài ra, một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và đa dạng còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường, bệnh viêm ruột, viêm khớp vảy nến, một số loại ung thư, các rối loạn tiêu hóa và bệnh tim mạch.

5 chìa khóa để có một đường ruột khỏe mạnh

Tin vui là bạn hoàn toàn có thể chủ động thực hiện những thay đổi trong lối sống hằng ngày để hỗ trợ và duy trì một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

1. Bổ sung nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống

Chất xơ đóng vai trò như prebiotic, tức là nguồn thức ăn nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột. Việc bổ sung đủ chất xơ có liên quan đến sự gia tăng tính đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và giảm nguy cơ gặp các vấn đề tiêu hóa như táo bón và bệnh túi thừa đại tràng. Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đại tràng bằng cách giảm viêm, đồng thời hỗ trợ quá trình đại tiện đều đặn.

Tuy nhiên, phần lớn chúng ta vẫn chưa tiêu thụ đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Mục tiêu nên hướng tới là khoảng 21 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ nhiều loại thực phẩm khác nhau như:

• Các loại đậu

• Ngũ cốc nguyên hạt

• Quả bơ

• Khoai lang

• Cải Brussels (bắp cải tí hon)

• Đậu phụ

• Các loại quả mọng

• Rau lá xanh

• Các loại hạt và quả hạch

Để dễ hình dung, một khẩu phần đậu lăng cung cấp khoảng 8 gram chất xơ.

2. Uống đủ nước

Nước đóng vai trò thiết yếu đối với hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nước giúp cơ thể hấp thu và vận chuyển chất dinh dưỡng, duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định, hỗ trợ sản xuất chất nhầy để bảo vệ đường tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón. Khi cơ thể bị mất nước, bạn thường sẽ nhận thấy các dấu hiệu như khát nước, đau đầu, khô miệng, đi tiểu ít hơn bình thường, chóng mặt và mệt mỏi.  Đối với phụ nữ trưởng thành, lượng chất lỏng khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 2,6 lít, bao gồm nước từ đồ uống và thực phẩm. Với nam giới trưởng thành, con số này là khoảng 3,5 lít mỗi ngày.

3. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài thường biểu hiện rõ qua các vấn đề tiêu hóa. Khi stress tăng cao, chúng ta có thể gặp phải những triệu chứng như tiêu chảy, táo bón, đau bụng hoặc ợ nóng.

Mối liên hệ giữa đường ruột và não bộ rất mạnh mẽ. Đó là lý do vì sao chúng ta cảm thấy bồn chồn trước một buổi thuyết trình quan trọng hoặc buồn nôn khi đối mặt với một tình huống áp lực cao. Mặc dù không thể tránh hoàn toàn căng thẳng trong cuộc sống, bạn có thể học cách kiểm soát nó bằng các kỹ thuật như hít thở bằng bụng, các phương pháp thư giãn và thiền định.

4. Ngủ đủ giấc

Đường ruột khỏe mạnh hơn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn? Câu trả lời có thể là cóTheo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Microbiology, cho thấy một số loại vi khuẩn trong đường ruột có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau, từ nguy cơ mất ngủ, nhu cầu ngủ ngày đến thời gian duy trì giấc ngủ vào ban đêm. 

Hầu hết mọi người nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu này, hãy thử chăm sóc giấc ngủ khoa học hơn, chẳng hạn như tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, đồng thời duy trì lịch ngủ đều đặn. Bên cạnh đó, hãy vận động đầy đủ vào ban ngày và áp dụng các phương pháp kiểm soát căng thẳng đã được đề cập ở trên

5. Duy trì hoạt động thể chất

Có rất nhiều lý do để duy trì lối sống năng động, và sức khỏe đường ruột là một trong số đó.

Theo một nghiên cứu tổng quan hệ thống được công bố trên tạp chí Nutrients, việc tập luyện thể dục với cường độ vừa đến cao từ 150 đến 270 phút mỗi tuần trong ít nhất sáu tuần có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột, đặc biệt khi kết hợp các bài tập aerobic với các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. 

Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy những người ít vận động có đặc điểm hệ vi sinh đường ruột khác với những người thường xuyên vận động. Điều đó cho thấy, ngay cả khi hiện tại bạn chưa có thói quen tập luyện, việc bắt đầu vận động thường xuyên vẫn có thể góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột.

Ghi nhận tác quyền và Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bản quyền © 2025 thuộc Đại học Harvard. Tác phẩm gốc được Harvard Health Publishing biên soạn bằng tiếng Anh. Manulife hoàn toàn chịu trách nhiệm về tính chính xác và sự phù hợp của bản dịch này. Phiên bản tiếng Việt là bản dịch từ nguyên bản tiếng Anh và chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin. Trong trường hợp có bất kỳ sự khác biệt hoặc cách hiểu không rõ ràng nào giữa bản tiếng Việt và bản tiếng Anh, bản tiếng Anh sẽ được ưu tiên áp dụng.