Liệu pháp thư giãn cho sức khỏe đường ruột

Trong và sau liệu pháp thư giãn, suy nghĩ bắt đầu trôi chậm lại một cách tự nhiên, sự căng thẳng của cơ bắp giảm dần, nhịp thở chậm hơn, sâu hơn và đều đặn hơn. Điều này cho phép hệ thần kinh đối giao cảm (“nghỉ ngơi và tiêu hóa”) hoạt động chủ đạo. Kết quả là cơ thể có thể thư giãn và tiếp tục quá trình tiêu hóa. 

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) sau khi được hướng dẫn thực hành phản ứng thư giãn đã giảm rõ rệt các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy và chướng bụng. Hiệu quả này được duy trì cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn. Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận rằng những người mắc IBS và bệnh viêm ruột có ít triệu chứng hơn sau khi tham gia một chương trình kết hợp giữa việc tìm hiểu về bệnh, thực hành phản ứng thư giãn và rèn luyện các kỹ năng tư duy để đối phó với căng thẳng cũng như các triệu chứng tiêu hóa.

Nhiều chương trình thư giãn kết hợp chánh niệm, một phương pháp học cách quan sát những gì đang diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét hoặc suy nghĩ về quá khứ hay tương lai. Đối với IBS, điều này có thể là nhận biết các triệu chứng đường tiêu hóa hiện tại mà không nhớ lại những lần triệu chứng nghiêm trọng nhất từng xảy ra hoặc lo lắng về điều có thể xảy ra tiếp theo. Trong một nghiên cứu gần đây trên 68 người mắc IBS, sau khi tham gia chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, 70% người tham gia đã giảm đáng kể các triệu chứng IBS, đồng thời giảm lo âu và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Có nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau, bao gồm yoga, thiền, thôi miên và phản hồi sinh học (biofeedback), một dạng kỹ thuật kết hợp giữa tâm trí và cơ thể giúp bạn kiểm soát nhịp tim, hơi thở và phản ứng của cơ bắp. Dưới đây là một số lựa chọn bạn có thể thử:

Thực hiện bài tập thư giãn: Phản ứng thư giãn, trái ngược với phản ứng căng thẳng, được giáo sư Herbert Benson thuộc Trường Y Harvard định nghĩa. Phản ứng này giúp làm chậm nhịp thở, giảm nhịp tim và hạ thấp hormone gây căng thẳng.

Để tạo ra trạng thái này, hãy thử một bài tập thở cơ bản, chẳng hạn như hít vào và thở ra thật chậm 10 lần. Hoặc thử một bài tập hình dung: Hãy tưởng tượng bạn đang ở nơi nghỉ dưỡng yêu thích, có thể là bãi biển hoặc một nơi gần gũi với thiên nhiên. Hãy hình dung tất cả cảm giác bạn sẽ trải nghiệm ở đó, như hình ảnh và âm thanh của những con sóng, mùi hương của biển và làn gió nhẹ lướt qua làn da. Giữ hình ảnh này trong vài phút và cảm nhận tác dụng thư giãn mà nó mang lại.

Kéo giãn cơ bắp: Cơ bắp thường căng lên khi bạn bị căng thẳng. Hãy giải tỏa sự căng cứng đó bằng cách kéo giãn. Khi ngồi hoặc đứng, hít vào, đưa hai tay lên cao qua đầu, đan các ngón tay vào nhau, kéo giãn, thả các ngón tay ra và thở ra khi hạ hai tay xuống hai bên. Lặp lại ba lần.

Dành thời gian thực hành chánh niệm: Chánh niệm giúp tạo ra phản ứng thư giãn bằng cách đưa bạn trở về khoảnh khắc hiện tại; điều này có thể phá vỡ vòng lặp của những suy nghĩ căng thẳng. Nó giống như một bài tập hình dung trong thời gian thực: bạn chú ý đến tất cả giác quan của mình khi thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng. Ví dụ, uống một tách trà và cảm nhận hơi ấm của trà trong tay, mùi thơm của trà và cảm giác khi trà đi xuống cổ họng. Hoặc đó có thể là một buổi đi bộ thư thả và chú tâm giữa thiên nhiên.

Đi bộ nhanh: Duy trì 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, rất quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả việc kiểm soát căng thẳng.

Giảm tiếng ồn lớn trong môi trường xung quanh: Tiếng ồn lớn kích hoạt phản ứng căng thẳng, khiến bạn khó suy nghĩ và làm mất khả năng chú tâm vào hiện tại. Nếu tiếng ồn lớn là điều không thể tránh khỏi, chẳng hạn từ hàng xóm, giao thông hoặc người trong nhà hay văn phòng, hãy thử sử dụng nút tai hoặc tai nghe chống ồn.

Ghi nhận tác quyền và Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bản quyền © 2025 thuộc Đại học Harvard. Tác phẩm gốc được Harvard Health Publishing biên soạn bằng tiếng Anh. Manulife hoàn toàn chịu trách nhiệm về tính chính xác và sự phù hợp của bản dịch này. Phiên bản tiếng Việt là bản dịch từ nguyên bản tiếng Anh và chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin. Trong trường hợp có bất kỳ sự khác biệt hoặc cách hiểu không rõ ràng nào giữa bản tiếng Việt và bản tiếng Anh, bản tiếng Anh sẽ được ưu tiên áp dụng.